Как не прибавить +10 кг во время самоизоляции. Важные советы орловцам

icon 31/03/2020
icon 09:30
Важная новость
Как не прибавить +10 кг во время самоизоляции. Важные советы орловцам

Автор:

Самоизоляция - важная мера современных реалий. В ближайшие дни орловцы остаются дома во имя здоровья. Так как физическая активность существенно ограничена, свободного времени стало больше, а холодильник находится в шаговой доступности, стоит уделить внимание питанию. Как не прибавить несколько, а то и десяток килограммов во время карантина, рассказала нутрициолог Юлия Люмье.

  1. Составьте график. Нахождение дома не означает, что нужно постоянно что-то жевать. Пища необходима для того, чтобы в нашем организме происходили пластический и энергетический обмен, а также регуляторные процессы. Планируйте свой график и сразу включайте в него время на еду. Оптимальным вариантом будет 3х-5ти разовое питание в дневное время (не поздним вечером или ночью) с интервалами между приёмами пищи не более 4х часов. В самодисциплине может помочь будильник - заведите его на все приёмы пищи заранее. 

    2. Найдите не пищевые развлечения для себя и всей семьи. Помимо своего прямого назначения, еда имеет ряд дополнительных, «непитательных» функций. Из них в период самоизоляции на первый план могут выйти развлекательная и коммуникативная. В этом случае мотивом к принятию пищи может служить не физиологическая потребность, а ситуация, когда вам скучно, нечем заняться или хочется провести время с близкими, объединиться вокруг общего дела. В этом случае продумайте интересные занятия для себя и всей семьи, и реализовывайте их. А если вдруг потянет на кухню, спросите себя: «Действительно ли я хочу сейчас есть?» Путь к холодильнику продолжайте только в том случае, если на самом деле чувствуете потребность организма. 

    3. Меньше стресса. Лучше всего для здоровья и фигуры - спокойствие и позитивный настрой. Но так как в настоящий момент хватает поводов понервничать, то постарайтесь хотя бы минимизировать свои переживания. Воспринимайте меньше негативной, пугающей информации, не поддавайтесь панике. Чем продолжительней дискомфортная для вас ситуация, тем активнее отвечает на неё организм выработкой кортизола. Гормон стресса влияет на многие процессы в организме, в частности на скорость обмена веществ, увеличение аппетита, механизм накопления жировой ткани. Поэтому старайтесь концентрироваться на хорошем. 

    4. Следите за составом меню. Ваше питание должно быть сбалансированным, разнообразным и отвечать текущему физиологическому состоянию. Включайте в рацион больше овощей, фруктов и зелени, сокращайте количество быстрых углеводов (сладости, выпечка из пшеничной муки, макароны из мягких сортов пшеницы, продукты с высоким содержанием крахмала и т.д.); отдавайте предпочтение крупам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы. Включайте в рацион достаточное количество качественного белка (рыба, мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, тофу и т.д.), помните и о полезных жирах (орехи, семена, растительные масла, авокадо). Чем разнообразнее и ярче будет состав вашей тарелки, тем лучше. 

    5. Продукты для настроения. Улучшить ваш настрой можно и с помощью питания: для этого включайте в рацион продукты, богатые триптофаном - незаменимой аминокислотой, стимулирующей выработку гормона радости серотонина. Кстати, и сама по себе эта аминокислота в достаточном количестве благоприятствует крепкому сну, сохранению нервной стабильности, повышению работоспособности. Продуктами-источниками триптофана являются разные варианты: сыр, рыба, мясо, арахис, кунжут, бобовые, шоколад из качественных какао-ботовом (с содержанием не менее 70% какао). При включении этих продуктов в рацион помните, что все хорошо в меру: дополняйте ими ваше сбалансированное меню.

 

 

Ссылки по теме:

«Главное – без алкоголя»: пять способов снять стресс от Виталия Рыбакова

Меньше ешьте и включайте таймер. Пять советов орловцам на карантине от силача и тренера Алексея Игнатьева